ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Сегодня мы разберем упражнение «горизонтальная тяга». Как я уже писал, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Поэтому данное упражнение в спортивно-методической литературе имеет следующие названия: тяга нижнего блока, фронтальная тяга, тяга на тросовом тренажере в положении сидя, тяга блока к животу сидя, тяга сидя на низком блоке и др.

Проведем анализ.

Упражнение: многосуставное, следовательно базовое.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь это упражнение направлено на тренировку широчайших м. спины, но, помимо них, в работу включаются: задняя часть дельтовидной м., подостная м., большая и малая круглые м., трапецевидная м. Так же в движении задействованы бицепс, плечевая м. и трицепс, о роли этих мышц мы подробнее поговорим ниже. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.

Исходное положение (И.П): сидя, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90-120 гр. Стопы расположены на платформе. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника), в ладонях рукоятка тренажера.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 гр. в локтевом суставе, на вдохе – вернуться в И.П.

Теперь рассмотрим подводные камни и дадим соответствующие методические указания:

- Упражнение травмоопасно, если мы не сохраняем прямое положение спины и допускаем ее округление ( увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза). При хорошей гибкости, атлет может без проблем, установив стопы на платформу, и приняв И.П. корпуса, наклонится вперед, взять рукоятку и вернуться в И.П. сохраняя правильное положение спины. При недостаточной гибкости нижней части спины и задней поверхности бедра это сделать проблематично. Чтобы избежать округления спины, особенно при работе с большим весом рекомендую следующий вариант. Атлет упирается в платформу одной ногой под углом не более 90 гр. в коленном суставе. Вторая нога на полу. Таз на вису. Взявшись за рукоятку, он одновременно разгибает спину до угла 45 гр. , по отношению к скамье, и разгибает ногу, пронося таз над скамейкой до места И.П., после чего опускает таз на сидение и сгибает обратно прямую спину, принимая И.П. После завершения упражнения, он так же опускает одну ногу на пол и подняв таз и сгибая ногу возвращает рукоять тренажера в стартовое положения. При таком техническом варианте спину всегда удается удержать прямой и свести риск получения травмы к минимуму.

- Во время выполнения движения корпус неподвижен. Делая движения с разгибанием спины на тяге и сгибанием ее, возвращаясь в И.П. мы включаем в работу сильнейшие мышцы разгибатели позвоночника и не сможем регулировать нагрузку которую получают в работе широчайшие мышцы спины.

- Для более качественного включения в работы мышц спины рекомендуется начинать движение с приведения лопаток и отведения назад плечевого пояса. Локти двигаются вдоль корпуса. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и дополнительно статически напрячь м. спины. Возвращаясь в И.П. сначала разгибаем руки, а потом «отпускаем» плечи, выводя пояс верхних конечностей вперед, сохраняя при этом прямое положение спины.

- Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При рывке средняя часть амплитуды движения пройдет по инерции, к тому же при рывке всегда включаются мышцы разгибатели позвоночника. И то и другое снижает нагрузку на широчайшие м. спины.

- При выполнении упражнения требуется минимизировать нагрузку на мышцы сгибатели и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Если включать в работу мышцы рук, спина недополучает свою нагрузку. А руки в свою очередь достаточно загружаются. Очень часто, когда ко мне обращались за консультацией по поводу застоя в росте мышц рук, основной причиной являлась перетренированность. А она в свою очередь часто возникала из-за неправильной техники выполнения упражнений на другие группы мышц, при которой на руки приходилась значительная нагрузка, в результате суммарный объем в микроцикле на них оказывался такой большой, что они, естественно, не успевали восстанавливаться. В нашем движении задействован трицепс, точнее его длинная головка, которая начинается от подсуставного бугорка лопатки и участвует помимо разгибания предплечья в разгибании плеча. Нагрузка на трицепс все же не очень большая, поскольку одновременно с разгибанием плеча происходит сгибание предплечья. Так же в работу включаются мышцы сгибатели предплечья, но их включение можно минимизировать правильной техникой выполнения. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна. Если кисть с рукояткой поднимается выше этой линии, то в работу включаются мышцы сгибатели предплечья. Если опускается ниже, то включается трицепс. Обычно проблема бывает с включением бицепса. Поэтому всегда следите, чтобы кисть не поднималась выше локтя. Тяга должна быть направлена к нижней части живота, а не к груди. При работе на тросовых тренажерах это легко проследить, а как быть при работе на рычажных, где не всегда учтена правильная биомеханика движения? Максимально высоко поднимать сидение и максимально низко браться за рукоять. Включение трицепса более редко. Оно может встречаться на старых допотопных и самодельных тренажерах, сделанных на заре атлетизма в СССР, но которые повсеместно встречаются на территории постсоветского пространства, на которых нижний блок находится практически на уровне груди. При тяге на таком тренажере к нижней части живота кисть опускается ниже нашей воображаемой линии и, соответственно, в работу включается трицепс. При работе на таких тренажерах рекомендуется несколько разводить локти в сторону, чтобы в сагиттальной плоскости ( при виде сбоку) предплечье находилось в проекции нашего воображаемого троса.

- Наиболее удобны для этого упражнения V-образная и вертикальная параллельная рукоятка. Они обеспечивают наиболее физиологически-естественное положение кистей. Если вы используете прямую рукоятку, помните, что при удержании ее хватом снизу локти будут прижаты к корпусу и в работу максимально включатся широчайшие м. спины. При работе хватом сверху, локти несколько разойдутся в стороны нагрузка на широчайшие м. спины несколько снизится, а к работе подключатся мышцы осуществляющие горизонтальное разгибание плеча, в основном задняя часть дельтовидных мышц, подостная м. и малая круглая м.